Evita las dietas drásticas y poco realistas, como las dietas «relámpago», porque es probable que te no ayuden a mantener un peso bajo a largo plazo.
Reducir las calorías. La clave para adelgazar es reducir la cantidad de calorías que ingieres. Junto con tus proveedores de atención médica, puedes revisar tus hábitos de alimentos y de bebidas para saber cuántas calorías consumes normalmente y cómo puedes reducirlas. Tú y el médico pueden decidir cuántas calorías tienes que ingerir por día para bajar de peso, pero la cantidad normal es de 1200 a 1500 calorías para las mujeres y entre 1500 y 1800 para los hombres.
Sentirte satisfecho comiendo menos. El concepto de densidad energética puede ayudarte a satisfacer el hambre con menos calorías. Todos los alimentos tienen una determinada cantidad de calorías para una cierta cantidad (volumen). Algunos alimentos —como los postres, los dulces, las grasas y los alimentos procesados— tienen una densidad energética alta. Esto quiere decir que un volumen pequeño de ese alimento tiene muchas calorías. Por el contrario, otros alimentos, como las frutas y los vegetales, tienen una densidad energética menor. Estos alimentos te permiten comer porciones más grandes, pero menos calorías.
Elegir opciones más saludables. Para que tu dieta sea más saludable, come más alimentos vegetales, como frutas, verduras e hidratos de carbono provenientes de granos integrales. Además, elige fuentes magras de proteínas —como frijoles, lentejas y soja— y carnes magras. Si te gusta el pescado, trata de comerlo dos veces por semana. Limita la sal y el azúcar agregado. Elige lácteos con bajo contenido de grasa. Come pequeñas cantidades de grasa y asegúrate de que provengan de fuentes saludables para el corazón, como los aceites de oliva, la canola y los frutos secos.
Restringe ciertos alimentos. Determinadas dietas limitan la cantidad de un grupo de alimentos en particular, como los alimentos que tienen un contenido alto de hidratos de carbono o de grasa.
Las bebidas endulzadas con azúcar son una manera segura de consumir más calorías que lo deseado, por lo que limitarlas o eliminarlas por completo es una buena idea para empezar a reducir el consumo de calorías.
Reemplazos alimentarios. Estos planes sugieren que reemplaces una o dos comidas por sus productos —por ejemplo, batidos o barritas de bajas calorías—, así como que comas tentempiés saludables y que hagas una tercera comida equilibrada, con un contenido bajo de grasas y de calorías. Este tipo de dieta puede ayudarte a adelgazar a corto plazo.
